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¿La vitamina C es buena para el resfriado?

Cada invierno, cuando se nota el frío, una de las recomendaciones más comunes es tomar vitamina C para evitar el resfriado. Lo normal es tomar zumo de naranjas, la fuente de vitamina C por excelencia. No porque sea la que más tenga, sino porque es la más conocida. Es curioso que se anime a tomarlo rápido para que no pierda las vitaminas, lo que es un mito. Esta es una recomendación que se recuerda todos los años como una tradición. Quizás porque es fácil de seguir y no requiere mucho esfuerzo, además de que si te gustan las naranjas, tienes una excusa para comértelas. ¿Pero qué tiene de cierto? ¿Sirve para prevenir o también es útil para cuando ya estás resfriado?

¿Qué es la vitamina C?

La vitamina C o ácido ascórbico es un nutriente esencial en mamíferos. Generalmente todos los organismos pueden sintetizarla, a excepción de los humanos que necesitan consumirla en el alimento. Entre sus funciones, la más conocida es quizás la prevención del escorbuto. Esto se debe a que la vitamina C interviene en la formación de colágeno, que es componente fundamental de la matriz extracelular de muchos tejidos. Esta matriz extracelular actúa como un relleno entre las células y le da las propiedades al tejido. Cuando el colágeno no se forma bien, el tejido pierde sus propiedades.

Además, la vitamina C ayuda a la absorción de hierro de alimentos vegetales y al sistema inmune, entre otras muchas funciones.

¿Qué es el resfriado común?

Todos sabemos como se desarrolla un resfriado común o catarro, aunque muchas veces no se sepa diferenciar de la gripe (normalmente creyendo que es esta última cuando no es más que un resfriado). Cuando la sufrimos, aumenta la mucosidad nasal, nos duele la garganta, se tose, nos sentimos aletargados y con malestar, y a veces, tenemos dolor de cabeza, fiebre y ojos enrojecidos. Hay hasta 200 virus que pueden causarlo, pero el más común es el rinovirus, que actúa en el 30-50% de afectados. En los casos estudiados, en un tercio de las personas con síntomas de resfriado la etiología es indefinida. Además, otros virus como la varicela o la rubéola pueden dar los mismos síntomas.

Origen como prevención del resfriado


En 1969, el Nobel de química y de la paz, Linus Pauling concluyó a partir de un ensayo con control placebo que la administración de altas dosis de vitamina C aliviaba y prevenía el resfriado común. En 1970 escribió el libro La vitamina C y el resfriado común y siguió realizando estudios que reforzaban su declaración. Fue en este libro donde recomendaba tomar 1000 mg diarios de vitamina C para reducir en un 45% la incidencia de resfriados, mientras que advertía que habría personas que necesitarían más. Desde entonces, esta recomendación se ha seguido como un dogma. Sin embargo, han pasado muchos años y se ha podido comprobar la veracidad de la afirmación.

¿Sirve o no?

Ahora bien, repasados los puntos fundamentales vayamos a los resultados. En una revisión de Cochrane sobre el uso de vitamina C para tratar e prevenir el resfriado se puso de manifiesto que no se puede hacer una afirmación de tal calibre, dado que no hay suficientes datos que lo avalen. Aunque parecen decir que la vitamina C si puede tener un efecto beneficioso, no tiene sentido administrar una dosis extra para quien ya ha obtenido la cantidad requerida. Por otra parte, los niños parecen beneficiarse más de ella que los adultos. Es decir, si en nuestra dieta no hay un déficit de vitamina C, bucear en zumo de naranja (o cualquier otro alimento rico en esta vitamina) no nos va a hacer inmune a los resfriados.

Pero no basta saber el efecto, que salvo en déficit, no va a reducir significativamente la duración del resfriado, también qué cantidad de vitamina C solemos manejar normalmente. Así al menos sabremos si la recomendación de Pauling se pasaba o quedaba corta.

En el caso del zumo de naranja, 100 gramos contienen 50 miligramos de vitamina C (recordemos que Pauling recomendaba 1000 mg). La fruta que más vitamina C tiene es el kakadu (Terminalia ferdinandiana) con 3150 mg por cada 100 gramos.

La dosis diaria recomendada de vitamina C varía según la edad, el sexo y el estado. La siguiente lista enumera las cantidades recomendadas:
  • Nacimiento a 6 meses: 40 mg
  • 7-12 meses: 50 mg
  • 1–3 años: 15 mg
  • 2-8 años: 25 mg
  • 9–13 años: 45 mg
  • 14–18 años (chicos): 75 mg
  • 14–18 años (chicas): 65 mg
  • Adultos (hombres): 90 mg
  • Adultos (Mujeres): 75 mg
  • Adolescentes embarazadas: 80 mg
  • Mujeres embarazadas: 85 mg
  • Adolescentes lactantes: 115 mg
  • Mujeres lactantes: 120 mg
La absorción en el intestino delgado de la vitamina C depende de la dosis. Cuanto mayor sea, menos absorbe. Por ejemplo, al tomar 1,25 gramos, el cuerpo solo absorbe un tercio mientras que si la cantidad es menor a 200 mg, se absorbe el 98%. Lo normal en sujetos sanos es que los niveles de absorción ronden entre el 70 y 95%. Además, pasado un límite, el riñón elimina toda la vitamina C sobrante, por lo que no tiene sentido atiborrarse hasta emitir un resplandor naranja.

Podría pensarse que si el cuerpo regula por sí solo la cantidad de vitamina C que se queda, podemos vivir en una eterna sobredosis sin que nos pase nada. Aunque generalmente se podría decir que es así, hay tejidos que pueden almacenar hasta 100 veces los niveles sanguíneos, como las glándulas suprarrenales, el timo, la pituitaria, el cuerpo lúteo (en el ovario) y la retina.

Un consumo excesivo de vitamina C puede ocasionar dolor de barriga, especialmente con el estómago vacío. Otros síntomas pueden ser diarrea, nauseas, vómitos, dolor de cabeza y trastornos del sueño. 

No obstante, ya que el tema de la entrada es el consumo de vitamina C para el resfriado, y como normalmente se toma de las naranjas, debo asegurar que probablemente revientes de tanto comer naranjas antes de que te pase algo por una sobredosis. Es más, tan solo para cumplir la recomendación de Pauling y asumiendo que, mágicamente, toda la vitamina C se absorbe y ninguna se excreta, necesitaríamos comer 20 kilogramos de naranjas diarias. Si una naranja pesa 150 gramos, eso serían 133 naranjas al día.

Una cuestión que podría surgir respecto al tema es el origen de la vitamina C. Habría quien podría decir que no es lo mismo tomar la vitamina C sintética que la natural, argumentando que esta última es mejor, pero los estudios no apoyan esta afirmación. Es más, dicen que es indiferente de dónde procedan.

Por último quería repasar algo básico: ¿tenemos un déficit en de vitamina C en la dieta? En España, entre el año 2000 y 2008 se consumieron entre 124 y 139 mg de vitamina C. Si observamos la lista superior, veremos que el consumo es superior a los niveles recomendados para mujeres lactantes.

Conclusión

Se podría resumir que la vitamina C es buena, en general. Si estás resfriado y tomas vitamina C, llevas una dieta adecuada y no tienes ningún problema de absorción o excreción, no vas a notar ninguna diferencia. Si por la causa que sea tienes un déficit, sí es beneficiosa.

Dado que en la dieta ya tenemos niveles por encima de los recomendados de vitamina C, no hace falta tomar ningún suplemento si no hay necesidad. Más aún cuando el propio cuerpo lo desecha.

Fuentes:

Comentarios

  1. Con el tiempo veo que sólo es un caso de correlación=causalidad, porque las naranjas se recolectan en invierno.

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    1. Señor, no tiene que ver con la entrada, pero es el comentarista más rápido de estas tierras. Casi acabo de publicarla y ya ha comentado :D.

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