¿Funcionan los estiramientos antes o después del ejercicio?
¿Qué es el estiramiento?
El estiramiento muscular tiene múltiples variantes. Se puede clasificar en analíticos, cuando se enfoca en músculos concretos, o globales, cuando lo hace sobre un grupo o cadena muscular. Según cómo se aplica la fuerza (1):
- Estiramientos pasivos: no hay contracción muscular, sino que la tensión la produce una fuerza externa, ya sea otra persona, la fuerza de la gravedad o por la colocación del individuo.
- Estiramientos activos: la contracción de los antagonistas, es decir, una fuerza interna, tensa los músculos agonistas.
- Tensión activa: es una combinación de las anteriores. Primero se adquiere una posición media del segmento y luego se contrae estáticamente el grupo muscular. Con sus características individuales, aquí podrían incluirse varias modalidades como las técnicas de energía muscular (TEM) o músculo-energía de la osteopatía para músculos monoarticulares para articulaciones mantenidas en disfunción; el estiramiento de contracción-relajación, postisométricos o de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) para aumentar la flexibilidad de músculos poliarticulares.
Por supuesto, hay clasificaciones para todos los gustos (p.ej: estiramientos estáticos vs balísticos), pero creo que estos sirven para hacerse una idea general. Además, debo recordar que hay métodos que también implican estiramientos, como el yoga, Pilates o la reeducación postural global (RPG).
Otro detalle a añadir es que, en pos de la modernización, hay quien no habla de estiramiento sino de stretching. Ambos significan lo mismo y, en la práctica, pueden llegar a serlo. No obstante, debo señalar que el término inglés suele usarse para estiramientos más globales, como en el ámbito deportivo, donde es más seguro y rápido (1).
Efectividad el estiramiento en sí
Los estudios sobre el tema no son recientes, pero la práctica permanece y probablemente seguirá así en el futuro. Está probado desde hace décadas que los estiramientos, en sus diferentes modalidades, funcionan para aumentar la flexibilidad[Nota 1]. Un estiramiento pasivo de 15-30 segundos es más efectivo que uno más corto e igual que uno de mayor duración. El aumento de la flexibilidad oscila entre 6 y 90 minutos tras el estiramiento, prolongándose a varias semanas en un programa que persista durante varias semanas (2). Un detalle importante es que el efecto del estiramiento se deba más al desarrollo de tolerancia a la tensión que a una disminución de la rigidez muscular (4). Esto es especialmente cierto cuando se estira durante 3-4 semanas, en las que ya no se observan cambios viscoelásticos (5)
Por otra parte, produce un déficit en la fuerza hasta una hora después y aumenta la presión arterial. El estiramiento pasivo también produce efectos adversos en el rendimiento del salto y la flexión plantar. El aumento de la flexibilidad aumenta el gasto energético en la carrera y disminuye el máximo rendimiento, aunque estos descubrimientos no son consistentes y hay algunas pruebas de que la flexibilidad aumenta el rendimiento (2).
La variabilidad de los individuos también influye. Algunos pueden ser flexibles sin estirar, mientras otros no consigan serlo sin importar cuanto lo hagan. Estos resultados pueden variar según la articulación, el movimiento, la edad de los sujetos, etc (5).
Estiramientos antes del ejercicio
Una de las dificultades de esta evaluación es que el estiramiento va de la mano del calentamiento [Nota 2], complicando la evaluación en la prevención de lesiones. Es decir, en caso de efectos positivos, no se puede determinar qué práctica es la causante. Según numerosos estudios, el calentamiento, incluso pasivo (p.ej: baños calientes), mejoraban el rendimiento y la flexibilidad, en un menor grado si era pasivo (2).
Prevención de lesiones
Aunque la rigidez se asocie con las lesiones específicas, la laxitud y flexibilidad no se asocia con las lesiones. Incluso se ha observado que quienes están más riesgo son aquellos en los extremos, los más y menos flexibles. Ser flexible es importante en ciertos deportes, incluso aumentando el rendimiento, pero la dificultad reside en cuánta flexibilidad es necesaria o deseable, especialmente en atletas ya de por sí flexibles (2). Además, en las articulaciones más móviles, como el hombro, una flexibilidad excesiva juega en su contra. Otro detalle a considerar es que posiblemente sea necesario estirar solo cuando tu flexibilidad no sea la suficiente para la actividad deseada (4).
La compliancia muscular [Nota 3] no está necesariamente relacionada con la resistencia del tejido a las lesiones. Si el músculo aumenta su temperatura de 25ºC a 40ºC, el músculo se dañará a una mayor longitud pero absorbe menos energía elástica. Los investigadores consideran que la mayoría de las lesiones se producen dentro del arco de movimiento normal durante la contracción excéntrica [Nota 4], valorándose que la energía elástica absorbida por el músculo es la variable más importante con respecto a la lesión muscular. El estiramiento tampoco parece evitar un tipo específico de lesión, teniendo aquellos que estiran y los que no niveles similares generales de lesiones (5).
Los deportes con habilidades explosivas y ciclos cortos de estiramientos máximos se benefician de la compliancia de la unidad músculo-tendón, ya que le permite retener energía elástica. Estirar es capaz de aumentar esta compliancia de los tendones y aumentar su capacidad de este de absorber energía. Por lo tanto, en estos deportes, se podría considerar como una medida profiláctica. En otros que no tienen estos ciclos cortos de estiramientos máximos, como el ciclismo o trotar, es innecesaria esta compliancia (6).
Por otra parte, las lesiones pueden tener una etiología multifactorial y que examinar su incidencia a través de un aspecto proporciona una visión limitada. La fatiga o las diferentes demandas de los distintos jugadores pueden ser factores influyentes (6).
Estirar correctamente
Se afirma que una de las causas de las lesiones es no estirar correctamente. Aunque estirar excesivamente causa daños, una distensión del 20% más allá de la longitud de las fibras musculares en reposo puede dañar en preparaciones musculares aisladas, por lo que es complicado definir un estiramiento correcto (5).
Rendimiento
El rendimiento en actividades que requieran fuerza, potencia o velocidad se ve afectado por el estiramiento en la hora previa. Por el contrario, el rendimiento también se ve reducido si hay una amplitud de movimiento reducida, por lo que sería recomendable realizar los estiramientos fuera del periodo que pueda afectar a la actividad (3, 5). Incluso en ese caso, como un programa independiente de estiramientos, el rendimiento se puede ver favorecido (4).
Estiramientos después del ejercicio
Aunque estirar inmediatamente antes del ejercicio parece no ayudar ni a prevenir lesiones ni aumentar el rendimiento, hacerlo después de la actividad sí parece evitar los posibles daños, siendo positivo incluso en el alivio de lesiones como la fascitis plantar (7, 8, 9).
Resumen
El estiramiento está desaconsejado en la hora previa a la actividad. También si no necesita más flexibilidad para la actividad, especialmente en las articulaciones más móviles. En cambio, de hacer falta, es más práctico mantener un plan de estiramiento que no coincida en el tiempo con la práctica deportiva. Por otra parte, de momento, el estiramiento sí parece estar aconsejado tras la actividad.
Notas
- Entiéndase por flexibilidad la amplitud o arco de movimiento limitada musculotendinosamente. Por otro lado, se suele llamar movilidad a la limitada por la articulación. Esta es mayor y se alcanza pasivamente.
- Entiéndase por calentamiento la actividad cuyo objetivo es calentar, no elongar, la musculatura. Puede ser general y/o específico al deporte, siendo un ejemplo la realización de este a menor intensidad.
- La compliancia es la capacidad de alargarse en resistencia al retorno a sus dimensiones originales.
- La contracción excéntrica ocurre cuando actúa el músculo pero sus inserciones se alejan en vez de acercarse. Un ejemplo cotidiano se vería momentáneamente en quienes cargan una bolsa pesada, extendiendo lentamente el codo sin ceder ni dejarla caer bruscamente. Sin cambiar de segmento, en un gimnasio se observaría cuando, tras flexionar el codo para levantar una mancuerna, se desciende lentamente.
Fuentes
- Neiger, H., Gosselin, P., & Lacomba, M. T. (1998). Estiramientos analíticos manuales: técnicas pasivas. Ed. Médica Panamericana.
- Thacker, S. B., Gilchrist, J., Stroup, D. F., & Kimsey Jr, C. D. (2004). The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(3), 371-378.
- Kovacs, M. S. (2006). The argument against static stretching before sport and physical activity. Athletic Therapy Today, 11(3), 6-8.
- Stretching Before a GameRoger -Keith - https://www.letstalkpitching.com/t/stretching-before-a-game/633
- Shrier, I. (2007). Does stretching help prevent injuries?. Evidence-based Sports Medicine, Second Edition, 36-58.
- Witvrouw, E., Mahieu, N., Danneels, L., & McNair, P. (2004). Stretching and injury prevention. Sports medicine, 34(7), 443-449.
- Fields, K. B., Sykes, J. C., Walker, K. M., & Jackson, J. C. (2010). Prevention of running injuries. Current sports medicine reports, 9(3), 176-182.
- Amiri-Khorasani, M., Osman, N. A. A., & Yusof, A. (2011). Acute effect of static and dynamic stretching on hip dynamic range of motion during instep kicking in professional soccer players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(6), 1647-1652.
- Herda, T. J., Costa, P. B., Walter, A. A., Ryan, E. D., Hoge, K. M., Kerksick, C. M., ... & Cramer, J. T. (2011). Effects of two modes of static stretching on muscle strength and stiffness. Medicine and science in sports and exercise, 43(9), 1777-1784.
