Ir al contenido principal

¿Funcionan los estiramientos antes o después del ejercicio?

Todo el que haya realizado un deporte tiene inculcado, junto al calentamiento, la necesidad de realizar estiramientos antes y después de la actividad. Es una máxima memorizada no solo por los deportistas, sino también por los profesionales que trabajan en este campo. Sin embargo, como sucede frecuentemente, solemos atenernos a las costumbres y no cuestionarnos la necesidad o no de nuestras acciones.

¿Qué es el estiramiento?

Para empezar, definamos la técnica. En el contexto médico y deportivo, el estiramiento es la elongación de los tejidos intratisulares. Generalmente, se enfocan en los músculos, lo que no quiere decir, por supuesto, que los tendones, ligamentos, planos de deslizamiento subcutáneos, cápsula articular sean ajenos a la tensión. También se puede aplicar a nivel cápsuloligamentoso, pero aquí nos centraremos en el muscular, que es el más usado.

El estiramiento muscular tiene múltiples variantes. Se puede clasificar en analíticos, cuando se enfoca en músculos concretos, o globales, cuando lo hace sobre un grupo o cadena muscular. Según cómo se aplica la fuerza (1):
  • Estiramientos pasivos: no hay contracción muscular, sino que la tensión la produce una fuerza externa, ya sea otra persona, la fuerza de la gravedad o por la colocación del individuo.
  • Estiramientos activos: la contracción de los antagonistas, es decir, una fuerza interna, tensa los músculos agonistas.
  • Tensión activa: es una combinación de las anteriores. Primero se adquiere una posición media del segmento y luego se contrae estáticamente el grupo muscular. Con sus características individuales, aquí podrían incluirse varias modalidades como las técnicas de energía muscular (TEM) o músculo-energía de la osteopatía para músculos monoarticulares para articulaciones mantenidas en disfunción; el estiramiento de contracción-relajación, postisométricos o de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) para aumentar la flexibilidad de músculos poliarticulares.
Por supuesto, hay clasificaciones para todos los gustos (p.ej: estiramientos estáticos vs balísticos), pero creo que estos sirven para hacerse una idea general. Además, debo recordar que hay métodos que también implican estiramientos, como el yoga, Pilates o la reeducación postural global (RPG).

Otro detalle a añadir es que, en pos de la modernización, hay quien no habla de estiramiento sino de stretching. Ambos significan lo mismo y, en la práctica, pueden llegar a serlo. No obstante, debo señalar que el término inglés suele usarse para estiramientos más globales, como en el ámbito deportivo, donde es más seguro y rápido (1).

Efectividad el estiramiento en sí

Los estudios sobre el tema no son recientes, pero la práctica permanece y probablemente seguirá así en el futuro. Está probado desde hace décadas que los estiramientos, en sus diferentes modalidades, funcionan para aumentar la flexibilidad[Nota 1]. Un estiramiento pasivo de 15-30 segundos es más efectivo que uno más corto e igual que uno de mayor duración. El aumento de la flexibilidad oscila entre 6 y 90 minutos tras el estiramiento, prolongándose a varias semanas en un programa que persista durante varias semanas (2). Un detalle importante es que el efecto del estiramiento se deba más al desarrollo de tolerancia a la tensión que a una disminución de la rigidez muscular (4). Esto es especialmente cierto cuando se estira durante 3-4 semanas, en las que ya no se observan cambios viscoelásticos (5)

Por otra parte, produce un déficit en la fuerza hasta una hora después y aumenta la presión arterial. El estiramiento pasivo también produce efectos adversos en el rendimiento del salto y la flexión plantar. El aumento de la flexibilidad aumenta el gasto energético en la carrera y disminuye el máximo rendimiento, aunque estos descubrimientos no son consistentes y hay algunas pruebas de que la flexibilidad aumenta el rendimiento (2). 

La variabilidad de los individuos también influye. Algunos pueden ser flexibles sin estirar, mientras otros no consigan serlo sin importar cuanto lo hagan. Estos resultados pueden variar según la articulación, el movimiento, la edad de los sujetos, etc (5).

Estiramientos antes del ejercicio


Una de las dificultades de esta evaluación es que el estiramiento va de la mano del calentamiento [Nota 2], complicando la evaluación en la prevención de lesiones. Es decir, en caso de efectos positivos, no se puede determinar qué práctica es la causante. Según numerosos estudios, el calentamiento, incluso pasivo (p.ej: baños calientes), mejoraban el rendimiento y la flexibilidad, en un menor grado si era pasivo (2). 

Prevención de lesiones

Aunque la rigidez se asocie con las lesiones específicas, la laxitud y flexibilidad no se asocia con las lesiones. Incluso se ha observado que quienes están más riesgo son aquellos en los extremos, los más y menos flexibles. Ser flexible es importante en ciertos deportes, incluso aumentando el rendimiento, pero la dificultad reside en cuánta flexibilidad es necesaria o deseable, especialmente en atletas ya de por sí flexibles (2). Además, en las articulaciones más móviles, como el hombro, una flexibilidad excesiva juega en su contra. Otro detalle a considerar es que posiblemente sea necesario estirar solo cuando tu flexibilidad no sea la suficiente para la actividad deseada (4).

La compliancia muscular [Nota 3] no está necesariamente relacionada con la resistencia del tejido a las lesiones. Si el músculo aumenta su temperatura de 25ºC a 40ºC, el músculo se dañará a una mayor longitud pero absorbe menos energía elástica. Los investigadores consideran que la mayoría de las lesiones se producen dentro del arco de movimiento normal durante la contracción excéntrica [Nota 4], valorándose que la energía elástica absorbida por el músculo es la variable más importante con respecto a la lesión muscular. El estiramiento tampoco parece evitar un tipo específico de lesión, teniendo aquellos que estiran y los que no niveles similares generales de lesiones (5).

Los deportes con habilidades explosivas y ciclos cortos de estiramientos máximos se benefician de la compliancia de la unidad músculo-tendón, ya que le permite retener energía elástica. Estirar es capaz de aumentar esta compliancia de los tendones y aumentar su capacidad de este de absorber energía. Por lo tanto, en estos deportes, se podría considerar como una medida profiláctica. En otros que no tienen estos ciclos cortos de estiramientos máximos, como el ciclismo o trotar, es innecesaria esta compliancia (6).

Por otra parte, las lesiones pueden tener una etiología multifactorial y que examinar su incidencia a través de un aspecto proporciona una visión limitada. La fatiga o las diferentes demandas de los distintos jugadores pueden ser factores influyentes (6).

Estirar correctamente

Se afirma que una de las causas de las lesiones es no estirar correctamente. Aunque estirar excesivamente causa daños, una distensión del 20% más allá de la longitud de las fibras musculares en reposo puede dañar en preparaciones musculares aisladas, por lo que es complicado definir un estiramiento correcto (5).

Rendimiento

El rendimiento en actividades que requieran fuerza, potencia o velocidad se ve afectado por el estiramiento en la hora previa. Por el contrario, el rendimiento también se ve reducido si hay una amplitud de movimiento reducida, por lo que sería recomendable realizar los estiramientos fuera del periodo que pueda afectar a la actividad (3, 5). Incluso en ese caso, como un programa independiente de estiramientos, el rendimiento se puede ver favorecido (4).

Estiramientos después del ejercicio


Aunque estirar inmediatamente antes del ejercicio parece no ayudar ni a prevenir lesiones ni aumentar el rendimiento, hacerlo después de la actividad sí parece evitar los posibles daños, siendo positivo incluso en el alivio de lesiones como la fascitis plantar (7, 8, 9).

Resumen

El estiramiento está desaconsejado en la hora previa a la actividad. También si no necesita más flexibilidad para la actividad, especialmente en las articulaciones más móviles. En cambio, de hacer falta, es más práctico mantener un plan de estiramiento que no coincida en el tiempo con la práctica deportiva. Por otra parte, de momento, el estiramiento sí parece estar aconsejado tras la actividad.

Notas

  1. Entiéndase por flexibilidad la amplitud o arco de movimiento limitada musculotendinosamente. Por otro lado, se suele llamar movilidad a la limitada por la articulación. Esta es mayor y se alcanza pasivamente.
  2. Entiéndase por calentamiento la actividad cuyo objetivo es calentar, no elongar, la musculatura. Puede ser general y/o específico al deporte, siendo un ejemplo la realización de este a menor intensidad.
  3. La compliancia es la capacidad de alargarse en resistencia al retorno a sus dimensiones originales.
  4. La contracción excéntrica ocurre cuando actúa el músculo pero sus inserciones se alejan en vez de acercarse. Un ejemplo cotidiano se vería momentáneamente en quienes cargan una bolsa pesada, extendiendo lentamente el codo sin ceder ni dejarla caer bruscamente. Sin cambiar de segmento, en un gimnasio se observaría cuando, tras flexionar el codo para levantar una mancuerna, se desciende lentamente.

Fuentes

  1. Neiger, H., Gosselin, P., & Lacomba, M. T. (1998). Estiramientos analíticos manuales: técnicas pasivas. Ed. Médica Panamericana.
  2. Thacker, S. B., Gilchrist, J., Stroup, D. F., & Kimsey Jr, C. D. (2004). The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Medicine & Science in Sports & Exercise36(3), 371-378.
  3. Kovacs, M. S. (2006). The argument against static stretching before sport and physical activity. Athletic Therapy Today11(3), 6-8.
  4. Stretching Before a GameRoger -Keith - https://www.letstalkpitching.com/t/stretching-before-a-game/633
  5. Shrier, I. (2007). Does stretching help prevent injuries?. Evidence-based Sports Medicine, Second Edition, 36-58.
  6. Witvrouw, E., Mahieu, N., Danneels, L., & McNair, P. (2004). Stretching and injury prevention. Sports medicine34(7), 443-449.
  7. Fields, K. B., Sykes, J. C., Walker, K. M., & Jackson, J. C. (2010). Prevention of running injuries. Current sports medicine reports9(3), 176-182.
  8. Amiri-Khorasani, M., Osman, N. A. A., & Yusof, A. (2011). Acute effect of static and dynamic stretching on hip dynamic range of motion during instep kicking in professional soccer players. The Journal of Strength & Conditioning Research25(6), 1647-1652.
  9. Herda, T. J., Costa, P. B., Walter, A. A., Ryan, E. D., Hoge, K. M., Kerksick, C. M., ... & Cramer, J. T. (2011). Effects of two modes of static stretching on muscle strength and stiffness. Medicine and science in sports and exercise43(9), 1777-1784.

Comentarios

Lo más popular de la semana

Los 16 placeres: la primera obra sexual censurada por el Vaticano

En 1524, Marcantonio Raimondi publicó I Modi (Las maneras), también conocido como Los dieciséis placeresDe omnibus Veneris Schematibus, donde mostraba 16 grabados de posturas eróticas basadas en las pinturas de encargadas a Giulio Romano por Federico II Gonzaga para el nuevo Palacio del Té en Mantua. Sin embargo, el Vaticano no vio con buenos ojos su publicación, por lo que el papa Clemente VII ordenó encarcelar a Marcantonio y destruir todas las copias de su obra.

¿Pueden los ojos cambiar de color?

Es ampliamente conocido que los bebés suelen nacer rubios y con los ojos azules debido a que aún no poseen el pigmento que les da el color. Cuando producen melanina los ojos y el pelo se oscurecen. Esto cambio suele producirse en niños blancos que no sean rubios ni tengas ojos azules. Lo que no es tan conocido es que el color de los ojos no es fijo.

Puede ser que conozcas algún caso. Puede que, al haber pasado en un lapso de tiempo tan largo, ni te fijaras o pensaras que es una percepción tuya, pero es real. Las causas pueden ser el envejecimiento normal, una enfermedad o un medicamento, como el latanoprost. La enfermedad puede ser una  ciclitis heterocrómica de Fuchs (CHF), el síndrome de Claude-Bernard-Horner o un glaucoma pigmentario, entre otros.

Entrevista entre Shigeru Miyamoto y Hayao Miyazaki (1992)

En junio de 1992, Family Computer Magazine (Fami-maga) publicó una charla entre el diseñador y productor de videojuegos de Nintendo Shigeru Miyamoto y el fundador de Studio Ghibli y director de cine de animación Hayao Miyazaki. Esta charla ocurrió durante la finalización de la producción de Porco Rosso, que se estrenaría en Japón el 18 de julio de ese año. Desgraciadamente, la discusión no traspasó las fronteras japonesas y, con el fin de Fami-manga debido a la popularización de su competidora Famitsū, tuvo pocas posibilidades de resurgir.

La crítica de George Orwell del Mein Kampf

En marzo de 1940, 5 y 9 años antes, respectivamente, de sus obras más famosas, Rebelión en la granja (1945) y 1984 (1949), George Orwell publicó una crítica al Mein Kampf (1925) de Adolf Hitler. En ella, analiza la figura del führer y sus ambiciones. Sin más, les dejo con la traducción integra de la crítica.

La homosexualidad en los pueblos azteca y mesoamericanos

Hoy en día la homosexualidad es un tema que despierta una gran disparidad de opiniones. El pasado no fue distinto, con diversas actitudes según la época y lugar. Teniendo en cuenta que los aztecas o mexicas y otros pueblos mesoamericanos vivieron aislados de las culturas del viejo mundo, ¿eran sus posturas más abiertas hacia la homosexualidad, aún más duras o variadas según el ámbito?

Antes de repasar los textos conservados, tenemos tener en cuenta que nuestros conocimientos sobre los pueblos precolombinos están limitados por el enfoque de los textos que han llegado a nuestros días. No es sencillo determinar hasta que punto están influenciados por el cristianismo. Por otra parte, otra dificultad radica en tratar de encontrar nuestra concepción actual de la homosexualidad en fuentes de hace cinco siglos de una cultura distinta a la nuestra.
Perspectiva española Dicho esto, tenemos varias perspectivas. Los españoles proporcionan los pasajes más concisos, siendo suyos los primeros testi…

La respuesta de J. R. R. Tolkien a la Alemania nazi

Joseph Goebbels fue proclamado ministro para la ilustración pública y propaganda en 1933, organizando un equipo de reguladores que supervisaría el trabajo de los artistas judíos en el cine, teatro, música, bellas artes, literatura, la radio y la prensa. Básicamente, eliminaba la participación judía en las principales actividades culturales alemanas requiriendoles una licencia.Para eliminar de Alemania cualquier cultura que no tuviera un origen ario, es cuestionaron a los artistas en el extranjero.

En 1938, el autor inglés J. R. R. Tolkien y su editor británico Stanley Unwin comenzaron las negociaciones con Rütten & Loening, una editorial berlinesa, sobre una traducción alemana de su reciente novela El hobbit.

Tolkien contó en privado a Unwin que odiaba la "doctrina de la raza" nazi por ser "totalmente perniciosa y no científica", añadiendo que tenía muchos amigos judíos y consideraba abandonar la idea de una traducción alemana. La editorial alemana le envió un…

¿Por qué los gatos tienen 7 o 9 vidas?

A veces los gatos son un misterio. Se dice que los gatos tienen siete vidas, pero en otros países tienen nueve. En principio parece seguir la típica tendencia por la que todo es mejor en otros países y hasta los gatos duran más. Es normal que nos liemos, si nos angustiamos buscándole tres patas. Pero, ¿de dónde viene sus múltiples vidas?